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  • 强健局部肌肉的经典动作

  • 发表日期:2012-12-8 20:40:19 | 来源 :互联网 | 编辑:笨鸟 | 天逸健康网

要知道我们在减脂的时候,脂肪在全身相对均匀地减少。而每个人减脂程度是不同,其中包括年龄、遗传、激素和运动多少的影响因素。因此还是那条老路——多做有氧运动,如跑步、游泳、健走、自行车等。

不过,虽然“局部减肥”不能凑效,但“局部强健”却可以做到。也就是说有针对性地健身运动能使特定部位更有力量。须注意的是:如果在你的肌肉上有一层多余的脂肪,即使做了局部强健练习,期望中的肌肉也不能显露出来。因此,唯一可行的办法是还是有氧运动加局部强健练习。

今天就行动起来吧!不论多难,肯做则不难。下面推荐一些局部强健动作,针对的是臀部、腹部、手臂。

1.臀举动作双手撑地跪在地上,把一个轻级哑铃放在左膝盖间,并弯曲左腿夹紧,钩脚。收腹并保持背部平整。

然后收缩臀部肌肉,提起左腿到臀部的高度。

放下来,重复,建议进行12-15次再换右腿做同样的次数。

2.坐空动作双手撑住椅子边,手指朝前,坐在椅子前方且臀部离开椅子,仿佛坐在椅子上一样。上身要挺直。

肘部弯曲且朝后,身体往下放,感觉有点像沿着墙下滑。肩膀放松。然后撑回开始的姿势。建议重复8-10次。

3.趴球举两手各抓一只哑铃,趴在大健身球上,两腿伸直,腹部收缩以防后背扭伤。(如果这个动作太难,可以把膝盖跪在地上。)手臂自然放在球上向前伸,掌心朝上。

然后弯曲肘部,上举哑铃,建议进行8-10次。

4.脊平衡动作两手撑地跪在地上,双手分开与肩宽,膝盖分开与臀宽。手臂和大腿要垂直。收腹,感觉肚脐位置向脊椎收,脖子向前伸,保持背部平直,想象可以放一杯茶在背上。

吸气,伸展右手臂和左腿,手指和脚趾伸开,收缩臀部肌肉。如图静止2秒钟,呼气,放下来。然后换右臂和左腿做。如此左右轮流算一次,建议进行5次。

注意过程中身体始终保持平衡,保持背部平直稳定。

5.普拉提式健腹动作坐在一个大健身球上,臀部、中下后背都靠在球上(可以滚动球,直到放在一个你感觉比较舒服的背下位置)。脊部越多地放在球上,动作就感觉越轻松。身体伸展得越开,就越容易保持平衡。把两手放在大腿上。

把中后背抬离球面,想象胸腔下滑的感觉。起身时收腹,颈部伸长,下巴微微下靠。放松自己,然后重复动作。

可以增加一个小动作:起身后运用腰间的斜肌,微微转动上身,回来,然后再重复整个动作。

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